Os 12 mellores exercicios para agrandar o teu busto na casa

O tamaño do busto dunha muller depende do volume das glándulas mamarias. Os músculos practicamente non teñen ningún efecto sobre o seu tamaño. A súa función principal é dar unha forma de peito fermosa, redondeada e tonificada. Neste sentido, o adestramento non debe estar dirixido ao crecemento do tecido muscular, senón a fortalecelo. Esta tarefa realízase mellor mediante un conxunto especial de exercicios de forza para a casa: flexións desde o chan e desde a parede, prensa con mancuernas deitado nun banco horizontal, flexións sobre un banco inclinado, flexións en barras paralelas, "pared", "esquiador", flexións da cadeira.

Exercicios para agrandar o teu busto na casa

Os músculos do peito divídense convencionalmente en 3 seccións: superior (crea unha fermosa definición), media (da elasticidade) e inferior (forma a redondez do peito). Para que o teu busto sexa sexy e tonificado, aumentando visualmente o seu tamaño, cómpre cargar coidadosamente cada zona.

Antes de comezar a adestrar, debes estirar a cintura escapular. Para este fin, é efectivo utilizar movementos de rotación dos brazos cara adiante e cara atrás, balances cruzados diante de ti ao nivel do peito e movendo os omóplatos cara atrás.

Hai que ter en conta que os exercicios para a ampliación do busto non deben ser demasiado enerxéticos e non deben crear un déficit calórico no corpo. Isto pode facer que a cantidade de tecido graxo dos seos diminúa, facendo que parezan máis pequenos.

Flexións de parede

O exercicio é igualmente eficaz tanto para principiantes como para nenas que xa teñen experiencia no adestramento de forza. As flexións de parede fortalecen as seccións medias e inferiores dos músculos pectorais.

Algoritmo de execución:

1. Toma unha posición, de pé a un metro da parede, xirando cara a ela.
2. Coloque os pés lixeiramente máis anchos que o nivel dos ombreiros.
3. Dobra o corpo cara adiante e apoia as palmas das mans nunha superficie vertical ao nivel do peito.
4. Mentres inhalas, relaxa os brazos, achegándose lentamente á parede.
5. Mentres exhala, empurra rapidamente desde a superficie ata que os brazos estean completamente endereitados.
6. Repita o movemento 15-20 veces, despois faga un pequeno descanso para descansar (aproximadamente un minuto) e realice outra serie 3-4. 

Flexións clásicas

O exercicio básico para o crecemento do peito feminino debe realizarse nun estilo de alta intensidade. Isto creará un alto nivel de estrés muscular sen que os músculos se esgoten.

A forma correcta de facer flexións é:

1. Séntese boca abaixo no chan e descanse as palmas das mans e os dedos dos pés na superficie.
2. Unir as canelas.
3. Coloque as mans ao nivel do peito.
4. Levanta o teu corpo para que todas as partes do teu corpo estean endereitadas nunha soa liña.
5. Nun estilo de bomba rápido, realiza 15-25 baixadas e elevacións da parte superior do corpo.

Número de aproximacións - 5. Intervalo de tempo entre series para restaurar a forza - 75 segundos.

Press de banca con mancuernas

Antes de comezar o exercicio, é importante escoller o peso óptimo do peso. No primeiro enfoque de quecemento, debes usar pesas lixeiras de 2-3 kg. Nas series de traballo posteriores, a masa do proxectil debe ser do 80-85 por cento do máximo dunha repetición.

Técnica de prensa:

1. Fixa 2 mancuernas nas túas mans.
2. Déitese coas costas nun banco horizontal.
3. Coloque os pés na superficie do chan.
4. Levante os brazos con pesas cara arriba, colocando as pesas ao nivel do peito.
5. Mentres inhalas, baixa lentamente os proxectís cara abaixo, estendendo os cóbados cara aos lados.
6. Ao exhalar, endereza rapidamente os brazos.
7. Fai unhas 10 repeticións.

O número de series do exercicio é 5. Debes descansar aproximadamente un minuto entre elas.

Voar deitado nun banco inclinado

O exercicio está dirixido a traballar o busto na súa parte superior. A colocación promove o desenvolvemento dun fermoso "camiño" entre os seos dereito e esquerdo, aumentando visualmente o seu tamaño e mellorando a súa forma.

Secuencia de execución:

1. Levante a parte traseira do banco uns 45 graos.
2. Coloca pesas nas túas mans.
3. Tome unha posición sentada nun banco, presionando a columna vertebral contra as costas.
4. Levante o proxectil cara arriba e xunte as mans (esta é a posición inicial).
5. Mentres inhalas, estende as mancuernas aos lados (mentres baixas os brazos, deben dobrarse suavemente na articulación do cóbado).
6. Mentres exhala, levante e xunte as mans co peso ao nivel do peito.
7. Realiza 8-12 repeticións.

O número de series é de 4-5, o período de descanso entre aproximacións é de 60-75 segundos.

Balancear as mancuernas cara adiante

A carga principal ao realizar o exercicio recae no paquete frontal de deltas. O seu desenvolvemento, á súa vez, contribúe a que o peito na parte superior adquira unha forma máis redondeada.

Realice correctamente os balances como este:

1. Manteña 2 mancuernas nas mans e báixaas cara á parte dianteira das coxas.
2. Coloca os pés xuntos.
3. Mentres exhala, cun movemento de balance rápido, levante os brazos con pesas diante de ti.
4. Mentres inhalas, baixa lentamente as mancuernas.
5. Realiza 10-12 repeticións.

Volume e intensidade da carga: 4 series cun intervalo de descanso de 40 segundos.

Pullover

Permite o adestramento simultáneo dos músculos latissimus e pectoral. Na casa, é recomendable realizar este exercicio nun banco ou cadeira. Isto fará posible mover os brazos cara atrás con máis forza, aumentando a amplitude do movemento.

Técnica:

1. Manteña unha pequena mancuerna na palma da man.
2. Déitese de costas nunha cadeira (o traseiro debe colgar).
3. Coloque os pés no chan, dobríndoos nun ángulo recto.
4. Estire os brazos con pesas detrás da cabeza, baixando o máximo posible (os brazos deben permanecer rectos).
5. Ao exhalar, levante a mancuerna ata o nivel do peito.
6. Mentres inhalas, devolve o proxectil detrás da túa cabeza.

Número de repeticións - 12-14, series - 4-6. O descanso entre series é de 45-55 segundos.

Inmersións

É un dos mellores exercicios para bombear a parte inferior do músculo pectoral. Ao mesmo tempo, tamén se desenvolve o tríceps do ombreiro.

Se segues a técnica, as inmersións poden mellorar significativamente a forma do teu peito en só unha semana.

Secuencia de execución:

1. Use luvas deportivas.
2. Salta ás barras irregulares.
3. Dobre lixeiramente os xeonllos.
4. Mentres inhalas, baixa lentamente o corpo.
5. Ao exhalar, levante o corpo.

Número de repeticións - 8-10, enfoques - 4-5. A pausa entre episodios é de 1 minuto.

Ao levantar o torso, é importante inclinar lixeiramente o corpo cara adiante. Isto é necesario para cambiar a énfase da carga do tríceps braquial aos músculos pectorais.

"Palmas"

O exercicio para o crecemento dos peitos é atractivo porque se pode realizar en case calquera situación: na casa, no traballo, nas vacacións, mentres viaxa.

A técnica de execución ten o seguinte aspecto:

1. Xunta as palmas das mans diante do peito (imitación da oración).
2. Levante os cóbados a un plano horizontal.
3. Relaxa os músculos trapecios.
4. Preme as palmas das mans firmemente unha contra a outra durante 10-15 segundos.
5. Relaxa durante 20 segundos e realiza outras 10-12 presións similares.

"Muro"

O exercicio pódese clasificar como estático, xa que a carga sobre os músculos pectorais prodúcese sen realizar ningún movemento.

Algoritmo de accións:

1. Achégase á parede, parando a un metro de distancia dela.
2. Dobra o corpo cara adiante e coloque as palmas das mans nunha superficie vertical ao nivel do peito.
3. Use a forza das pernas e o peso corporal para presionar a parede, coma se tratase de movela.

A presión debe aplicarse durante 15-20 segundos. Despois diso, debes descansar durante 10-15 segundos e realizar algunhas aproximacións máis.

"esquiador"

O exercicio pon estrés nos deltoides frontales, partes inferiores e medias do peito. Por comodidade, é mellor adestrar nunha sala grande con espazo libre de polo menos 7-10 metros de lonxitude.

Técnica:

1. Manteña 2 mancuernas nas mans e báixaas ata os lados das coxas.
2. Coloque os pés ao ancho dos ombreiros e endereite as costas.
3. Mentres pisas co pé esquerdo, levanta a mancuerna dereita (a túa man debe moverse lixeiramente cara á esquerda durante o levantamento).
4. Sen facer unha pausa, dá un paso co pé dereito mentres elevas a mancuerna esquerda e baixas a dereita.
5. Durante unha aproximación, debes realizar uns 10-12 pasos.

O número de aproximacións é de 3-5. Debes descansar aproximadamente un minuto entre eles.

Se non hai unha sala grande, podes realizar o exercicio "esquiador" no lugar, devolvendo a perna cara atrás despois de cada levantamento da mancuerna.

Flexións de cadeira

O obxectivo principal do exercicio é fortalecer o peito na súa parte inferior.

Secuencia de execución:

1. Coloca unha cadeira diante de ti.
2. Dálle as costas e báixate nunha posición agachada.
3. Tira os brazos cara atrás e agarra os bordos da cadeira coas palmas das mans.
4. Move os pés un pouco cara adiante para que o peso corporal transfira completamente aos teus ombreiros.
5. Mentres inhalas, dobre os brazos na articulación do cóbado e baixa o corpo.
6. Ao exhalar, empurra desde a cadeira.
7. Fai tantas repeticións como sexa posible.
8. Despois dun minuto de pausa, realiza 4 enfoques similares máis.

O exercicio é un reto tecnicamente e require músculos fortes e boa forma física. Por este motivo, non é axeitado para mulleres que comezan a facer exercicio.

"Crescent"

O exercicio require un bo estiramento e flexibilidade. As nenas con exceso de peso corporal e as que non fixeron exercicio durante moito tempo deben facelo con precaución e só despois dun quecemento completo.

Método de implementación:

1. Toma unha posición deitado no chan boca abaixo.
2. Dobra os xeonllos, alcanza os nocellos coas palmas das mans e agárraas.
3. Tire os brazos cara atrás o máis lonxe posible.
4. Fixe esta posición durante 15 segundos.
5. Descansa durante 25-35 segundos e repite o exercicio varias veces máis.

Plan da lección

Para obter o máximo resultado da ximnasia, cómpre realizala regularmente segundo un plan pre-debuxado. Unha vez cada 4 días debe realizarse un conxunto de exercicios de forza, incluíndo flexións clásicas, prensas con mancuernas deitadas nun banco horizontal, levantamentos sobre un banco inclinado, balances con mancuernas, flexións de cadeiras e barras paralelas. As cargas máis lixeiras ("parede", "palmas", pullover e "crecente") pódense facer cada dous días.

Hai que ter en conta que é imposible lograr o crecemento do peito feminino só a través do adestramento. Os principais factores que inflúen no tamaño e forma do busto son unha dieta equilibrada e o funcionamento normal do sistema endócrino.

Características da formación para diferentes persoas

Para as mulleres na idade media e adulta, é importante potenciar o sistema hormonal para activar a produción de substancias responsables do ton muscular e a elasticidade do peito. Os exercicios de forza pesada afrontarán mellor esta tarefa: dips, press de banco con mancuernas, flexións clásicas. Ademais, podes usar cargas intensivas en enerxía que crean un alto estrés funcional no corpo: sentadillas con pesas ou barra, pesos mortos, carreiras a intervalos de curta distancia.

O volume e a intensidade do adestramento de forza deben aumentar gradualmente.

Para excluír contraindicacións asociadas á idade ou á presenza de enfermidades, na véspera do adestramento debes consultar cun adestrador ou médico deportivo.

Para mozas menores de 25 anos e adolescentes, o maior beneficio virá dos exercicios destinados a manter o ton dos músculos pectorais: "parede", "crecente", "esquiador", "palmas". Para o sexo xusto a esta idade, tamén debes concentrarte na túa saúde xeral. Para este fin, recoméndase comer ben, pasar máis tempo ao aire libre, practicar deportes e expoñer regularmente o corpo a exercicios cardiovasculares: correr, nadar, andar longos.

É importante manter un réxime de adestramento e descanso. Descubriuse que se fai exercicio, come e durme ao mesmo tempo, será moito máis fácil para o corpo manter o funcionamento normal dos órganos e sistemas, o que terá un efecto positivo no tamaño e forma dos seos.